Remise en forme pendant l'été

[Marwoops]

Bonjour à tous !
Je me présente, je m'appelle Marwan, je viens d'avoir 15 ans et je fais 1m73 pour 51kg.
Je n'ai pas pu faire de sport pendant 4 ans à cause de problèmes au genou mais là, ça y est, j'ai enfin le droit de reprendre !
Je suis très déterminé à commencer le Volley en septembre prochain mais ces 4 années d'inactivité m'ont fait énormément perdre physiquement. J'aimerai donc savoir si vous pouviez m'aider à faire un programme d'entraînement quotidien assez précis pendant ces 2 mois et demi sachant que je cherche principalement à me remettre en forme niveau cardio / muscle (je pense que je me pencherai plus sur le côté technique quand je serai au club mais si je pouvais commencer dès maintenant, ça serait un plus).

Merci beaucoup d'avance !

EDIT: Je tiens à préciser que je n'ai pas de matériel comme des haltères ou des élastiques hormis une corde à sauter.

[Lapeuz]

n'importe quel programme de cross fit sur un niveau novice repondra à tes attentes
puis tu montes l'intensité en fonction de comment tu te sens
à ton age, 3 fois par semaine pendant 3 à 4 semaines, tu devrais vite retrouver une condition interessante

[Marwoops]

Merci de ta réponse,
si j'ai bien compris, tu me conseillerais de faire quelque chose du style http://www.litobox.com/debuter-en-crossfit (programme de cross fit novice) 3 fois par semaine (en faisaint 3 de ces "workouts" par séance comme ils le disent) ?
Si oui, lesquels me conseillerais tu ?

[Lapeuz]

tout ce qui lie proprioception et exercice physique sont pour moi ceux qui donnent de meilleurs resultats

eviter les mouvements d'isometrie complet (gainage en sphynx, sur les coudes, au secours!, je trouve le rendement trop faible).

tout ce qui est en positon "instable" est top (pour ça, un trx est quand meme pas mal)

la variation des exo est ton meilleur allié

exemple d'exercie, derniere en date:
gainage langouste: https://www.surfingfrance.com/preparati ... sique.html

une fois que tu maitrise le truc et que tu enchaines les series seance apres seance, la difficulté disparait, ça signifie qu'il est temps de changer ou de le faire plus en dynamique (augmenter l'intensité)

soit inventif, au debut on ne maitrise le mouvement, puis doucement on se rend compte que l'on renforce des chaines musculaires plutot que des groupes.



des exercices comme celui la , t'en trouve desormais des centaines sur la toile.

[Marwoops]

Merci encore pour ta réponse, je sais ce que je vais faire maintenant.
Mais j'ai deux dernières questions, si je m'entraîne 3 fois par semaine comme tu l'as dit, les 4 autres jours je fais rien ? même pas un peu de course à pied ou des cordes à sauter une ou deux fois ? Je serai en vacances perdu à la campagne donc je pense pas avoir trop de soucis pour récupérer sachant que ce sera mon seul vrai effort physique.
Et j'imagine que j'ai besoin d'un échauffement avant de me lancer dans mon entraînement, 3mn en trottinent + gammes (montées de genou, talons fesses, jambes tendues, pas chassés / croisés) + articulation (cou, épaules, coudes, poignets, flan, bassin, genoux, chevilles) c'est suffisant ?

[Lapeuz]

Varie, fait du vélo sur tes jours off.
Petite sortie footing le matin sans forcer.
Echauffement oui, obligatoire, ce que tu décris peut servir de réveil musculaire
Au delà de ce que tu fais, c'est surtout ce que tu manges et ce que tu bois qui fait 'la diff

[Marwoops]

J'ai un vélo d'appartement qui date des années 80 dans le grenier de là où je serais en vacances, on verra si ça fera l'affaire
Donc là, conclusion: un jour sur deux je fais mes exo de musculation et deux à trois fois par semaine je fais du footing pour le cardio. D'ailleurs pour le cardio, je cours assez tranquillement pendant une vingtaine de minute ou je fais du 2x 6mn à ma VMA (j'ai 15 de VMA donc 2x 1500m en 2x 6mn) ou là aussi je dois varier entre court et intense et endurance ?
Et je vois que tu parles aussi de l'alimentation mais là je serais pas chez moi donc j'aurai pas trop mon mot à dire.. Grossièrement, je dois juste combler mes besoins journaliers / ne pas grignoter / ne pas manger des choses pas très saine type chips, bonbon ou je ne sais quoi et pour ce qu'y est du niveau de la boisson, c'est pas de boissons gazeuses trop sucrés mais seulement de l'eau /du jus ?